✿!5 تمارين لاطالة منطقة الضهر !✿

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة




* اهلاً بالزوار والاعضاء والرواد اسعد الله اوقاتكـم بكل خير *



ان شـاء الله تكونـو في تمـام الصحة والعافيـة


اقدم لكم :

-*-




••
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)




* تمارين رياضية للإطالة:
- ينبغي آداء هذه التمارين على سطح مستوٍٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.

* ا لتمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين.

••
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الثاني)




* تمارين رياضية للإطالة:
- عدم القيام بهذا التمرين على سطح صلب ومن الأفضل استخدام وسادة.
- الجلوس على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض.
- ملامسة كلا القدمين للأرض.
- لف الذراعين حول الركبتين.
- إمالة الرأس ناحية الركبتين.
- لف منطقة العمود الفقري للخلف لأسفل بحيث يستقر الظهر على الأرض.
- الاحتفاظ بإمالة الرأس ناحية الركبتين.
- القيام بالأرجحة للخلف ثم للأمام من أربع إلى ثمان مرات حتى تحس بالمرونة في ظهرك.
- عدم الزيادة في مدة التمرين لكن بشكل تدريجي وعلى مرات متعددة.


••
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الثالث)





* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثالث:
- البدء بنفس خطوات التمرين السابق (التمرين الثانى).
- اتباع خطوات مرجحة الظهر للخلف ولأسفل ولكن بتقاطع منطقة أسفل الساقين.
- الضغط على الرجلين من الخارج في اتجاه الصدر أثناء مرجحة الجسم للخلف.
- ترك الرجلين أثناء المرجحة لأعلى مع فك التقاطع.
- تناوب تقاطع الساقين أثناء ممارسة التمرين.
- تكرار التمرين من 6-8 مرات.

* ملحوظة:
في حالة عدم مرونة الظهر لا تؤدي التمرين كثيراً, حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء عند ممارسة التمرين ولا تعذب نفسك.

••
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الرابع)




* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الرابع:
- هذه هي المرحلة الرابعة في آداء تمارين الإطالة للظهر وتعتبر مرحلة متقدمة بعد اكتساب المرونة من المراحل السابقة.
- البدء من نفس الوضع في المراحل الثلاثة السابقة.
- وضع اليدين على الأرداف لتدعيم الجسم.
- وضع الساقين والقدمين فوق الرأس حتى تصل أصابع القدمين لملامسة الأرض.
- التنفس بشكل منتظم أثناء المرجحة وآداء التمرين.
- وبمجرد التوصل لأكثر وضع مريح عليك بالاسترخاء والبقاء عليه لفترة من الزمن.
- في بداية ممارسة هذا التمرين من الصعب النزول ببطء لأسفل ولكن مع كثرة الآداء سيكتسب الظهر المرونة, توضع اليدين خلف الركبتين مع المحافظة على ثنيها وهذا سيساعدك على النزول.

••
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الخامس)




* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الخامس:
- فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين , حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين.
- أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك.
- وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد.
- سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين ويزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً.
- ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة للحوض مع وضع الساقين فوق الرأس.